Nietolerancja laktozy – co zamiast produktów mlecznych?

Nietolerancja laktozy spowodowana jest niedoborem laktazy. Objawia się wzdęciami, bólem brzucha, a także biegunką. Postępowanie dietetyczne polega na ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu z diety mleka i jego przetworów. Czy dieta bez mleka, czyli dieta bezlaktozowa, jest dietą mniej odżywczą? Nie, bez mleka da się żyć, trzeba tylko wiedzieć, czym je zastąpić.

Wrażliwość na laktozę – u każdego inna

Jak pokazuje praktyka, osoby z nietolerancją laktozy na ogół dobrze tolerują niewielką ilość cukru mlecznego. Jest to około 10 g, co równa się 200 ml mleka, kefiru czy jogurtu. Dla pewności warto tę odrobinę podzielić na porcje i spożywać na raty w ciągu dnia.

Trzeba jednak pamiętać, że próg tolerancji na laktozę jest dla każdego inny. Pewien procent wykazuje się wysoką wrażliwością na laktozę. Takie osoby powinny wykluczyć mleko ze swojej diety. Co w zamian?

Czego szukać i gdzie szukać?

To prawda, mleko jest dobrym źródłem białka, soli mineralnych i witamin. Tyle tylko, że nie ma na nie wyłączności. Obecne w mleku cenne związki łatwo odnaleźć w innych produktach. Czego i gdzie szukać?

Białko

Białko jest niezbędne do życia. Znajdziesz je w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Mięso, drób, ryby, jaja, owoce morza, fasola, nasiona i orzechy są dobrymi źródłami białka.

Wapń

Jest go za mało w diecie przeciętnego Polaka. Dużo wapnia zawierają ryby z puszki, soja, fasola, kapusta, brokuły, orzechy i nasiona.

Witamina B2

Żyjesz w stresie? Potrzebujesz więcej B2. Mleko sojowe z B2, mięso, ryby, jaja, kasze i warzywa zielonolistne to dobre źródła B2.

Witamina B12

Deficytowa u wegetarian i nadużywających alkoholu. Można ją znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso, drób, ryby i jaja. Bardzo dobrym źródłem B12 jest mleko sojowe z dodatkiem B12.

Potas

Alkohol, leki moczopędne, a także stres są wrogami potasu. Sięgaj jak najczęściej po strączkowe, zieleninę, pomidory, ziemniaki, owoce i pestki słonecznika.

Cynk

Znika z produktów wysoko przetworzonych. Postaw na owoce morza, mięso, kasze, fasolę, pestki dyni, jajka.

Magnez

Pół litra mleka pokrywa około 1/5 dziennego zapotrzebowania na magnez. Co zamiast mleka? Mnóstwo alternatyw, w tym kasze, migdały, figi, mak, pestki dyni, woda mineralna z magnezem.

Mleko w ostatnich czasach znalazło się na cenzurowanym i wiele osób dobrowolnie rezygnuje z mleka i jego przetworów. W nieco innej sytuacji znajdują się osoby z nietolerancją laktozy. Jak pokazuje praktyka, bez mleka da się żyć, a dobrze skomponowana Dieta bezlaktozowa jest dietą pełnowartościową.